Гигиенические требования и основные принципы построения питания в тайском боксе
Распорядок дня и его гигиеническая оценка
•
Подъём, желательно вставать не позднее 7 часов утра.
• Утренняя гимнастика.
• Питание, должно быть, пять раз в день при двухразовых тренировках. Приём пищи, согласно правилам, должен располагаться за 2 часа до тренировки, и не ранее 45 минут после.
• Тренировочные занятия должны располагаться с учётом ритмов работоспособности. (10:00-13:00; 16:00-20:00)
• При двухразовых тренировках необходим дневной сон.
Согласно рекомендации Института питания принято следующее соотношение белков и углеводов — 1:1, 2:4,6.
Основные рекомендации, вытекающие из теории сбалансированности питания человека, сводятся к следующему:
— общее количество белка должно составлять в среднем 12 процентов от суточной потребности энергии;
— количество белков животного происхождения должно составлять 55 процентов от общего количества белков суточного рациона;
— в жировой части суточного рациона предусматривается использование 50 процентов животного жира, 30 процентов растительного масла и 20 процентов маргарина и кулинарного жира;
— соотношение жирных кислот в рационе предусматривает 5 процентов полиненасыщенных жирных кислот, 65 процентов мононасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота), 30 процентов ненасыщенных жирных кислот;
— количество углеводов в рационе может составлять 55 процентов суточной потребности в энергии. Соотношение между сложными и простыми углеводами составляет 4:1.
Обычно на завтрак приходится 25 процентов суточного рациона, на обед—35, на полдник—15, на ужин—25 процентов. В период соревнований, в зависимости от их распорядка, режим питания может быть изменен.
Для определения количества расходуемой энергии, потребляемой пищи использовалась одна величина — калория. В международной системе единиц (СИ) энергетическая ценность пищи измеряется в джоулях: 1 ккал — 4,184 кДж (1г белка — 16,7 кДж/4,0 ккал; 1 г углеводов —16,7 кДж/4,0 ккал и 1 г жира —37,6 кДж/9,0 ккал).
Спортивные единоборства.
Специфика спортивной деятельности в этих видах спорта заключается главным образом в быстрой перестройке двигательных действий, соответствующей меняющейся ситуации. У спортсменов - единоборцев наиболее полно развиваются сила, быстрота, выносливость. При этом им необходимо строго сохранять массу тела.
Общее количество белков в суточном рационе этих спортсменов может составлять 2,4—2,6 г/кг массы тела, жиров — 1,8—2,2 г/кг массы тела, углеводов — 9,8 — 11,0 г/кг массы тела. Рацион при этом должен быть богат витаминами и минеральными веществами, особенно фосфором, потребность в котором возрастает до 2,5-3,0 г.
Суточная физиологическая потребность единоборцев в пищевых веществах и энергии составляет 4500—5500 ккал, рекомендуется иметь в рационе белков 154—174г (2,4—2,5 г на 1кг веса тела), в т. ч. животных (2,0—2,1г на 1 кг веса тела), в т. ч растительных 36—44 г; углеводов 615—765 г (9,9—10 г на 1 кг веса тела).[8]
Пища тай боксёра должна быть смешанной и разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов.
В питание тай боксёра следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок.
В этих целях также целесообразно употреблять щелочные минеральные воды типа «Боржоми», но не более одной бутылки в день.
В сутки, в период интенсивных тренировок, спортсмен должен получать с пищей примерно 65—70 ккал на 1 кг веса тела.
Обычная калорийность:
первое блюдо — 200—300 ккал;
второе мясное блюдо — 500—600 ккал;
рыбные — 200—400 ккал.
Рациональным считается питание, когда фрукты, овощи и их соки составляют 15—20 процентов от общей калорийности рациона.
Особое внимание надо обращать на поступление в организм витамина С, повышающего работоспособность и выносливость организма. Наилучший способ — это получение витамина С с пищей в суточном рационе, для чего используют яблоки, лимоны, апельсины, овощные салаты, соки.
Применение витаминов В2, В6, С, оротат калия и глютаминовой кислоты на фоне интенсивных тренировок, способствует ускорению адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам, активизации процессов восстановления и, как следствие, повышению резервов работоспособности, а также предупреждение неблагоприятных изменений в сердце спортсмена.
